Proteine pentru cresterea masei musculare

Putem rade cu totii de sobolanul de la sala de gimnastica care este atasat chirurgical de shake-ul lui de proteine, dar asta nu modifica faptul ca proteina si muschii merg mana in mana. Acest lucru se datoreaza faptului ca macro-construirea muschilor contine aminoacizi, elementele de constructie utilizate pentru cresterea muschilor, dar exact cat de mult trebuie sa consumi zilnic pentru a mentine volumul de constructie?

Orientarile proteice se incadreaza, in general, intr-una din cele doua tabere; o proportie fie din cat mananci sau cat cantaresti. Cu toate acestea, ambele sunt defecte daca vrei sa iti construiesti muschi cat mai repede posibil.

Ia in considerare numai consumul unui procent specific de proteine. Problema este ca numerele vor fi afectate intr-un mod mare de aportul total de calorii. De exemplu, 30% proteine ​​pentru o dieta de 2000 de calorii este foarte diferita de 30% la proteine ​​la o dieta de 4000 de calorii, in ciuda faptului ca procentele sunt exact aceleasi: 150 g pe zi, comparativ cu 300g pe zi.

Masurarea aportului de proteine ​​se bazeaza pe masa corporala slaba decat pe greutatea totala.

Exprimarea aportului de proteine in raport cu greutatea dvs. este mai buna, deoarece ramane aceeasi, indiferent cate calorii mananci. Deci, daca ar trebui sa mananci 2g de proteine per kg de greutate corporala, vei obtine aceeasi cantitate de proteine, indiferent daca mananci 1500 sau 3000 de calorii. Dar acest sistem nu este, de asemenea, lipsit de defectele sale.

Cum sa calculam nevoile de proteine

Deci, care este metoda preferata atunci? Ei bine, cea mai buna metoda de a masura cantitatea de proteine pe care trebuie sa o consumi zilnic se bazeaza pe masa corporala slaba sau pe tot ceea ce nu are grasime, in loc de greutatea totala.

In prezent, daca esti un model de fitness cu 4% grasime corporala, atunci nu va fi, in mod evident, diferenta mare daca aportul de proteine este exprimat in raport cu greutatea sau masa corporala slaba. Dar este o poveste diferita pentru cineva care poarta mai multa greutate in jurul jumatatii sale.

Sa ne uitam la un om obez care cantareste 135 kg. Ai mai baza aportul de proteine ​​pe greutatea totala a corpului? Da-i aceleasi 2g de proteine ​​pe kg si va lua in fiecare zi 270g proteine ​​pe zi.

Ipoteticul nostru barbat supraponderal cu siguranta nu trebuie sa manance echivalentul a 10 bucati de piept de pui pe zi, chiar daca incearca sa-si formeze muschi. De fapt, majoritatea cercetarilor arata un beneficiu redus pentru consumul a mai mult de 2,2 g de proteine ​​per kg de masa corporala slaba.

Daca cantaresti 90 kg cu 20% grasime corporala, ai 72 kg masa corporala slaba. Inmulteste acest numar cu 2,2 si vei obtine o tinta proteica zilnica de 158 g pe zi. Daca cantaresti 90 de kilograme cu 10% din grasime corporala, ai 81 de kilograme de masa corporala slaba. Inmulteste asta cu 2,2 si vei obtine 178 de grame de proteine ​​pe zi. Rezultat mult mai realist prin cresterea aportului de friptura si oua.

Surse de proteine

  • Piept de pui: 33 g de proteine ​​la 100 g
  • Cod: 18g proteine ​​la 100g
  • Proteine ​​din zer: 80 pana la 90 g proteine ​​la 100 g
  • Scoici si alte moluste: 48 g de proteine ​​la 100 g
  • Branza parmesana cu sodiu scazut: 42g proteine ​​la 100 g
  • Tofu: 17g de proteine ​​la 100g
  • Carne slaba: 36 g proteine ​​la 100 g
  • Miel: 25g de proteine ​​la 100g
  • Filet de porc: 23g de proteine ​​la 100g
  • Izolat proteic de soia: 88g proteine ​​la 100g

In cazul in care vrei sa obtii mai rapid rezultatele atunci iti recomandam sa optezi pentru suplimente pentru masa musculara de la Bodyline.ro.

Cat de multa proteina este prea multa?

Baietii cu mai multi ani de antrenament in spate pot fi capabili sa scape cu si mai putin. Cu cat esti mai aproape de limita ta genetica in ceea ce priveste cresterea muschilor, cu atat castigurile vor fi mai lente. Si cu cat rata de crestere este mai lenta, cu atat proteina este mai mica pentru a sprijini aceasta crestere.

Pe scurt, daca incerci sa castigi masa musculara sau chiar daca vrei doar sa iti mentii muschiul pe care il ai in timp ce scapi grasime, 2,2 g de proteine pe kg de masa corporala slaba sunt multe.

Poti manca mai mult daca doresti. Dar nu va face mare diferenta in ceea ce priveste viteza cu care castigi masa musculara. Diferenta va fi doar in portofelul tau.